二の腕の筋肉痛を和らげるストレッチ

こんにちは、湯之上です。

今回のテーマは、「筋肉痛やわらげる二の腕ストレッチ」という方に向けて、「筋肉痛の二の腕ストレッチで和らげる方法」をお伝えしていきたいと思います。

というのも、私の経営するエステサロンに通って頂いているお客様からやツイッターなどに頂く相談(または質問・疑問)の中に「筋肉痛を和らげる二の腕ストレッチ」が非常に多かったからです。

ですので、今回はそういった相談(または質問・疑問)にお答えしていきたいと思います。

では、早速本題に入っていきたいと思うのですが、その前にまだ私の事を知らないという方もいらっしゃると思うので、簡単な自己紹介だけさせてください。

私は今年で業界21年目の現役エステティシャンです。中卒でエステ業界に入って気付けば21年、約5万人以上もの方の身体に関わるありとあらゆる問題を解決してきました。そのため、今回のお話も「筋肉痛を和らげる二の腕ストレッチ」という方のお役に立てるのではないかと思います。

それでは前置きはここまでにして、本題に入っていきましょう。

筋肉痛を和らげるクールダウンストレッチ

結論からお伝えすると、「筋肉痛を和らげる為のクールダウンストレッチ」です。

なぜなら、筋肉痛は筋肉が損傷している。普段から使わない所を激しく使う事で起こり、筋肉が回復をしようとしている証です。

もう少し具体的にお話すると「筋肉痛は運動などをすることによって起こります。普段から使っていない筋肉を使って筋肉の限界を超えると痛み生じ、運動頃数時間から数日後までに筋肉の痛みを感じます。時間が経ってから起こる「遅発性筋痛」が一般的にいわれている筋肉痛です。

筋肉痛が起きるメカニズム

実は、筋肉痛のメカニズムはハッキリ解明されていません。以前は乳酸の蓄積と言われていました。しかし、その考えには矛盾点があり、直接的に乳酸が原因という考えは一般的ではなくなりました。

現在は、激しい筋肉運動により筋繊維が傷つき、それを治そうとして起きるという考えが一般的です。では筋肉痛が起きる時はどのような時でしょうか?

筋肉痛が起きる時は?

筋肉痛は,筋肉を使いすぎたり、いつも使わない筋肉を使ったりした時に起こりませんか?

筋肉がいつも以上に使われることによって、筋繊維が傷つきそれを修復するために、炎症や刺激物質ホルモンが分泌されます。その結果、痛みを感じるというのが現在の筋肉痛の考え方です。

腕に起こる筋肉痛

腕の筋肉痛の多くは、上腕二頭筋が関係していることが多いです。この筋肉痛を和らげるストレッチをご紹介します。ゆっくり行うことが大切で、素早く行うとストレッチの意味がなくなります。二の腕の伸びを感じながら行うことがおすすめです。このストレッチは継続して行うと、筋肉痛以外に肩こりなどにも効果があります。

筋肉痛、二の腕のストレッチ

頭の上で肘を曲げます

反対の手で肘を下に押し込みましょう。肩や背中にある広背筋、二の腕にある上腕三頭筋を伸ばして行きましょう。10秒キープして反対側の手も同様に行います。

ストレッチしてはいけない筋肉痛もある!

今回筋肉痛について調べる中で、ストレッチをしてはいけない筋肉痛があると言う事を知りました。次のような症状がある時にはストレッチをするのを控えましょう。

・筋肉痛の位置に熱がある

・鋭い痛みがある

・筋肉痛で身体を動かすことができない

・痛みや辛さでストレッチの体勢を保つことができない

これらの時は安静にするか、痛みがひどい場合は病院などに行くことも検討してみてください。

このストレッチで大丈夫?

ただ、こういった話をすると「こんな簡単なストレッチで筋肉痛が緩和するの?」という意見を頂く事もあります。

とはいえ、ストレッチを行うと筋肉痛を治せる、ということを聞いたことがあるかもしれません。しかしストレッチで、完璧に筋肉痛が治せるわけでないと思います。

なぜなら、筋肉を動かすということは筋肉に負荷をかけます。その負荷をかける事で筋肉痛が起こるので、いくらストレッチをしても筋肉痛自体を避けることはできないのです。

しかし、全く意味がないというわけではありません。正しくストレッチを行えば、筋肉痛の痛みを和らげることはできます。正しくそしてゆっくりと呼吸も入れながらストレッチを行いましょう。

ですので話を戻すと、私の結論としては「筋肉痛を和らげる為のクールダウンストレッチ」というお話しでした。

 

今回のテーマは以上になるのですが、せっかくですので「筋肉痛にならない効果的な二の腕ストレッチ」についても、合わせてお伝えさせて頂きますね。

筋肉痛にならない効果的なストレッチ

これも結論からお伝えすると、「しっかり伸ばしながら肩甲骨から動かしましょう」です。

なぜなら、二の腕の筋肉痛に関連しているのは上腕二頭筋です。ハードなトレーニングや負荷をかけるストレッチはやはり筋肉痛を招く可能性があります。そこで腕と関連している肩甲骨から動かしながら二の腕もストレッチしていく事で、筋肉痛にならず効果的に二の腕のストレッチができるからです。

二の腕と関連している肩甲骨を動かそう!

具体的には、肩甲骨の位置がズレる事で腕周りに厚みが出てきます。厚みが出ると見た目も太く見えてしまいます。肩甲骨と二の腕は切っても切れない関係にあるのです。

ですので、しっかりと肩甲骨を動かして可動域をあげるストレッチを行う事が大切です。

肩甲骨の可動域をあげるストレッチ

スタートポジション→横向きに寝て膝は軽く曲げ、下側の腕は前に伸ばしておきます。

上側にある手を前に伸ばします。下側の手のひらと上側の手のひらを合わせます

そのまま指先を天井方向に向けるように動かします。肩と腕が一直線上になってる状態です。

手を後ろ方向に動かします。この時腰は固定したまま腕だけを後ろへ伸ばすイメージです。脇の部分から上腕部が伸びてるのを意識します。5秒キープ

①の状態に戻して、5秒キープ×5回を繰り返して反対側も同様に行います。

ただ、こういった話をするとこのストレッチで肩甲骨の位置が変わるの?という意見を頂く事もあります。

とはいえ、肩甲骨は固まってる状態だと位置も変えれないと思います。

なぜなら、肩甲骨の位置がズレて固まる事で、肩甲骨から腕にかけて伸びる筋肉も固まってしまいます。このストレッチで位置を戻すというよりは、肩甲骨の可動性をあげて行くことがまずは大事になっていくからです。

ですので話を戻すと、私の結論としては「しっかり伸ばしながら肩甲骨から動かしましょう」というお話しでした。

二の腕の筋肉痛を和らげるストレッチ・まとめ

今回のお話をまとめていくと

☑️筋肉痛を和らげる為のクールダウンストレッチ

☑️しっかり伸ばしながら肩甲骨の可動域を上げていく

筋肉痛のメカニズムもした上でストレッチを行うことで、負荷のかけ具合も分かってくるかもですね。そして腕に関係する肩甲骨の可動性を上げていくことで二の腕もストレッチされますね。

そしてゆっくりと、呼吸は忘れずに。

お役に立てれば幸いです。

湯之上聖子

湯之上聖子

日本全国に50店舗ものエステサロンを展開する「トリムリターン」の取締役であり、福岡にて自身が経営するエステサロンのオーナー 兼 エステティシャン。『もっと健康でキレイに輝く女性が増えて欲しい』そんな想いから、21年もの歳月を掛けて学んだ「知識」と「経験」、そこから導き出した「本物の技術」を発信しています。

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執筆者

長原多賀子

長原多賀子

代表取締役 兼 トリムリターン開発者

佐藤沙苗

佐藤沙苗

取締役 兼 エステサロンオーナー

湯之上聖子

湯之上聖子

取締役 兼 エステサロンオーナー


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