筋膜リリースのトリムリターンに関連した情報

辛い太ももの筋肉痛の対処ストレッチ!

こんにちは、湯之上です。

この記事では「太ももの筋肉痛をなんとかしたい」という方に向けて、「太ももの筋肉痛を楽にするストレッチ」をお伝えしていきたいと思います。

というのも、私の経営するエステサロンに通って頂いているお客様からやツイッターなどに頂く相談・質問・疑問の中に太ももの筋肉痛をなんとかしたいが非常に多かったからです。

ですので、今回はそういった相談・質問・疑問にお答えしていきたいと思います。

では、早速本題に入っていきたいと思うのですが、その前にまだ私の事を知らないという方もいらっしゃると思うので、簡単な自己紹介だけさせてください。

私は今年で業界21年目の現役エステティシャンです。中卒でエステ業界に入って気付けば21年、約5万人以上もの方の身体に関わるありとあらゆる問題を解決してきました。そのため、今回のお話も「太ももの筋肉痛をなんとかしたい」という方のお役に立てるのではないかと思います。

それでは前置きはここまでにして、本題に入っていきましょう。

太ももの筋肉痛を楽にするストレッチ

結論からお伝えすると、太ももの筋肉痛を楽にする。筋肉痛のメカニズムを知って上手に筋肉痛とつきあう事です。

なぜなら、筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に筋繊維が傷つき、それを修復する時に起こる炎症で痛みを引き起こしているものだからです。

もう少し具体的にお話していくと、筋肉痛には二種類あります。

1.「即発性筋痛」といって、運動した後や、運動している最中にも起こります。筋肉が熱く重い感じになるような痛みを感じるもので、体を動かすだけでなく、長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされます。

2.「遅発性筋痛」です。一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことをいいます。運動して数時間後から数日経った後に痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。

筋肉痛になる原因は?

筋肉痛は今まで、疲労により蓄積される乳酸が原因だと言う考えでした。しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなくすぐに低下してしまうことがわかりました。一般的に知られている筋肉痛を引き起こす原因にはならないという可能性が出てきたのです。そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないかと言われています。

この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。スクワットやダンベル運動などの動きで筋肉を伸ばす時に、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつきます。これを治そうとして発痛物質が出てきます。その発痛物質がブラジキニン、ヒスタミン、アセチルコリンというものが発生し、筋繊維を包む筋膜に刺激を与えることで筋肉痛になると言われています。

筋肉痛の対処法

☑️入浴法

ぬるま湯にゆっくり浸かって全身を温め血流をよくする。血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、新陳代謝も促進されて回復が早くなります。

ただし、運動直後の熱を持った筋肉状態で行うと全身の血流がよくなりすぎ、酸素や栄養が回復したい筋肉だけに送られないため逆効果です。数時間から数日おいてから試してみてください。

☑️ストレッチで筋肉をほぐす

運動やトレーニングを行った後は、筋肉がかたくなり血流が悪くなっていて、痛みの原因にもなっています。筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなります。体をゆっくりとのばすストレッチや、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くなります。

なかには筋肉痛が起こるほど運動しないと意味がないの?

という意見もいただくこともあります。

筋肉痛にならないと、筋トレ効果がない訳ではありません。筋肉痛にならないのは、むしろ筋肉がついている証拠です。筋肉痛になった時と同じストレッチや筋トレをしても、筋肉が鍛えられているので筋肉痛にはなりません。

なぜなら、筋肉痛はもっと筋繊維を太くしようとするために起こります。筋肉痛が起きない程度の軽い筋トレを続けるだけでも効果はあります。より鍛えたいのであれば筋トレを強化し、筋肉への負荷を少しかけてもいいと思います。

筋肉痛にならないと意味がないという考えから、痛みを感じるまで負荷をかけて筋トレするのダメですよ。骨や関節に影響を与え、怪我をすることにもつながります。自分の筋肉と相談しながら、少しずつレベルアップしていきましょうね。

ですので話を戻すと、私の結論としては太ももの筋肉痛を楽にする。筋肉痛のメカニズムを知って上手に筋肉痛と付き合おう!というお話しでした。

今回のテーマは以上になるのですが、せっかくですので「筋肉痛の時にもできるストレッチ」についても、合わせてお伝えさせて頂きますね。

筋肉痛の時にできるゆる〜いストレッチ!

ストレッチで完璧に筋肉痛が治せるわけではありません

そもそも、筋トレは筋肉に負荷をかけます。その動きによって筋肉痛が起こるので、いくらストレッチをしても筋肉痛自体を避けることはできないからです。

ただし、全く意味がないというわけではありません。正しくストレッチをすれば、筋肉痛の痛みを和らげることはできます。

筋肉痛を和らげるストレッチ方法

ストレッチは自分でも簡単に行えて、軽い筋肉痛を感じたときには、特にオススメです。屈伸や伸展といった、基本的なストレッチで足の筋肉を伸ばすことをオススメします。

ひざ立ちになります。両ひざは腰幅程度に開きます。足の甲は床につけておきましょう。

右足を一歩前へ出し、両手を右太もも上にのせます。

息を吐きながら、体重を右足にかけます。左足の太もも前が伸びているのを感じてくださいね。

ゆっくり戻り、左足も同様に行います。

右足のひざを曲げ、身体の中央前に置きます。左足は後ろに真っすぐに伸ばしてください。

床に軽く手をつき、真っすぐ前を見ます。肩の力を抜きましょう。

力をゆるめ、上半身を前に倒しリラックスします。無理に深く倒れなくてもOKです。
身体の状態を見て、無理のない範囲で行っていきましょう。

ゆっくり元に戻り、反対側も同様に行いましょう。

ただ、こういった話をすると「伸ばすだけで筋肉痛は取れるの?」という意見を頂く事もあります。

とはいえ、もちろんストレッチだけでは簡単にはとれません。ただし負荷をかけないストレッチを正しく行うことで少なからず痛みの軽減はします。

なぜなら、筋肉に負荷をかけていくと、筋繊維に大きな負荷がかかり傷がつきます。これを治すために発痛物質が出てきます。筋繊維を包む筋膜に刺激を与えることで筋肉痛になると言われているなからです。

正しいストレッチを行う事でこの痛みを回避できるのです。

ですので話を戻すと、私の結論としては「筋肉痛の時にもできるストレッチ(主張)」というお話しでした。