即効！二の腕が細くなるストレッチ
こんにちは、湯之上です。
今回は自宅での簡単にできるストレッチで二の腕を細くしたいという方に向けて、簡単だけど効果的！二の腕細くするストレッチをお伝えしていきたいと思います。
というのも、私の経営するエステサロンに通って頂いているお客様からやツイッターなどに頂く相談または質問・疑問の中に「自宅で簡単にできるストレッチで二の腕を細くしたい」が非常に多かったからです。
ですので、今回はそういった相談または質問・疑問にお答えしていきたいと思います。
では、早速本題に入っていきたいと思うのですが、その前にまだ私の事を知らないという方もいらっしゃると思うので、簡単な自己紹介だけさせてください。
私は今年で業界２１年目の現役エステティシャンです。中卒でエステ業界に入って気付けば２１年、約５万人以上もの方の身体に関わるありとあらゆる問題を解決してきました。そのため、今回のお話も自宅での簡単ストレッチで二の腕を細くしたいという方のお役に立てるのではないかと思います。
それでは前置きはここまでにして、本題に入っていきましょう。
簡単、効果的！二の腕ストレッチ
結論からお伝えすると、「あなたの二の腕浮腫みがありませんか？浮腫みをとって二の腕ストレッチ」です。
なぜなら、二の腕が気になる方のほとんどは浮腫み傾向にあるからです。
もう少し具体的にお話すると、二の腕には大きく分けると上腕二頭筋と上腕三頭筋、三角筋があります。上腕二頭筋は腕を曲げた時に上にある部分。上腕三頭筋は下側にある部分。三角筋は肩先から腕の中央部までにある筋肉です。
だいたいの方が三頭筋側のプヨプヨか、肩周りの厚みを気にする方が多いです。二の腕のプヨプヨや厚みは、二の腕単体ではなく肩関節から考えてみると、肩が内旋内側に入ってしまうと、腕が捻れてしまいます。一緒にやってみてください！肩を内側に回すと腕から下が捻れますね。実はこの状態で日々の生活をしている方がほとんどなんです。肩が内旋して腕が捻れると、腕回りの筋肉、筋膜も捻れてしまいます。
その結果、血液循環が滞り浮腫みとして現れてくるのです。まずはストレッチの前に、二の腕を肘から脇の方向にマッサージして浮腫みを解消していきましょう。お風呂で体を洗う時でも大丈夫です。マッサージの下準備が整ったらいよいよ簡単ストレッチに入りましょう！
二の腕ストレッチ
両足で立ちます。座ったままでも大丈夫です。
右腕を後ろに軽く引きます。脇と腕の開きが45度くらいです。
肩から外側に捻るように動かす
元に戻して肩から内側に捻るように動かす
内回し外回しを1回として10回程動かします。
左側も同様に行いましょう。
このストレッチの時なるべく肘から下、手まできちんと意識して捻ること。
戻す時は手→肘→腕→肩という意識で戻していきましょう。
日頃しない動きなのでキツイ！という方も多いですが頑張って動かしてくださいね。
ストレッチしてると…
ただ、こういった話をすると「腕が思うように回らない、肩甲骨がゴリゴリいう」という意見を頂く事もあります。
とはいえ、普段から内旋の姿勢によって肩回りはロックされていて、筋肉が縮んでいる可能性があります。
なぜなら、肩が内旋すると腕は捻れて浮腫みやすくなりますが、同時に胸の筋肉は縮んで固くなります。肩甲骨側は伸びて緊張している状態です。前側の胸の筋肉しっかりと開いて動かす事が大事です。前側を開く事で呼吸も入りやすくなり動かしやすさも出てきます。また呼吸が入りやすくなると静脈の流れも促しますので浮腫みも取れやすくなります。
ですので話を戻すと、私の結論としては、あなたの二の腕浮腫みがありませんか？浮腫みわとって二の腕ストレッチ。というお話しでした。
今回のテーマは以上になるのですが、せっかくですので「夏に向けて袖からでる腕の肉がきになる」についても、合わせてお伝えさせて頂きますね。
今からでも間に合う！二の腕のハミ肉撃退ストレッチ
これも結論からお伝えすると、「肩甲骨回りからの上腕三頭筋へアプローチ」です。
なぜなら、肩甲骨から腕にかけては、筋肉の始まり＜起始部＞と終わりの＜停止部＞があります。その肩甲骨の位置がずれてしまう事で、腕回りにはみ出るお肉がついてくるのです。
具体的には、だいたい気になるハミ肉パーツとしては、脇の部分から腕のプヨプヨだと思います。上腕三頭筋という筋肉。その部分に関連する筋肉が固まってしまう事で、循環が悪くなり浮腫みやプヨプヨ感をだす。最初に書いたマッサージはもちろん有効ですのでお風呂などで是非試してみてくださいね。
ハミ肉撃退二の腕ストレッチ。
＜壁を使って腕立て伏せ＞
壁に手をつきます。足は斜め後ろに少し引くとやりやすいです。
腕は肩幅程度に開きます。脇が軽く締まるくらいにします。
腕立て伏せをするように、2、3秒かけて肘を曲げます。
腕をしっかり曲げた状態で3～5秒キープ。
また2、3秒かけてゆっくりと元の状態へ戻します。
曲げ伸ばしを1回とし、10回程度繰り返しましょう。
立つ足の位置が壁から離れる程負荷が強くなります。物足りない人は壁から離れてみましょう。
肩甲骨、肩の安定や上半身の安定。そして気になる上腕三頭筋にもアプローチしていくことができるストレッチです。最初はキツイですが頑張って行いましょう。
ただ、こういった話をすると腕がプルプルしてしんどいという意見を頂く事もあります。
とはいえ、二の腕の筋肉は使わなければ、筋肉を動かす事ができません。
なぜなら、気になる部分の上腕三頭筋は日常の生活の中ではあまり使う事がない筋肉。ストレッチや筋トレで、意図的に動かして行く事で筋肉が起動して、動かしやすくなるはずです。最初はしんどいと思いますが日々続けていくと楽にできるようになると思います。
ダンベルやペットボトルでも二の腕ストレッチ
どうしても無理だという方は、ダンベルやペットボトルにお水をいれて行うストレッチから始めてもいいかもしれません。
まず、ダンベルやお水の入ったペットボトルを準備します。重さはあまり重いと負荷がかかりすぎるので、ダンベルであれば1キロくらい。ペットボトルのお水であれば500ml程度で大丈夫です。2本準備しましょう。
座った状態で行う、上腕三頭筋に効果的なエクササイズです。両腕を同時に鍛えていきます。
イスに座ります
ダンベルを両手で持ち、頭の後ろで構えます
ダンベルを両手で上に持ち上げます
10～15回を目安に続けます
どちらも二の腕をしっかりとストレッチしていくことができます。ご自身のやりやすい方法を選んでくださいね。
ですので話を戻すと、私の結論としては、肩甲骨からの上腕三頭筋へアプローチというお話しでした。
二の腕ストレッチでほっそり腕！
二の腕を細くするストレッチ。今回は簡単のものから少しハードなものまでご紹介させて頂きました。まとめていくと！
☑️マッサージで浮腫みをとること！
☑️腕のねじりストレッチで二の腕ストレッチ
☑️壁を使って腕立て伏せ
☑️そして最後にダンベルを用いたストレッチ
やりやすい物からスタートしても良いと思います。共通する事は腕の浮腫みまずは取ることです。
そして、二の腕は使わなければどんどんぷよぷよになりやすくなってしまいます。続けてまずは2週間頑張ってみてくださいね。きっと変化があるはずです。
最後まで読んで頂きありがとうございます♡お役に立てれば幸いです。
